Hvor mange gram sukker skal du spise per dag?
Naturlig kontra tilsatt sukker
Sukkerarter er karbohydrater, og de er kroppens foretrukne energikilde.Det er mange typer sukkerarter, inkludert:
- Glukose: Et enkelt sukker som er byggesteinen til karbohydrater
- Fruktose: Som glukose er det en annen type enkelt sukker som finnes naturlig i frukt, rotgrønnsaker og honning
- Sukrose: Vanligvis kjent som bordsukker, det inkluderer like deler av fruktose og glukose
- Laktose: Sukkeret som naturlig forekommer i melk som består av like deler av glukose og galaktose
Når du spiser karbohydrater, bryter kroppen dem ned i glukose, som brukes til energi.
Frukt, grønnsaker, korn, belgfrukter og meieri inneholder naturlig sukker, med fruktose, glukose og laktose iboende en del av disse matvarene.
Sukker forekommer også naturlig i sukkerrør og sukkerroer som sukrose.Disse blir imidlertid behandlet for å lage hvitt sukker, som deretter kan tilsettes bearbeidet mat og drikke.
Høy fruktose mais sirup (HFCs) er en annen type tilsatt sukker laget av mais, per USDA.Mens sukrose er 50% glukose og 50% fruktose, kommer HFCS i to typer:
- HFCS-55, en type HFC-er med 55% fruktose og 45% glukose som brukes i brus
- HFCS-42, en type HFC-er med 42% fruktose og 58% glukose som brukes i bakevarer, drikke og mer
Mens honning, lønnesirup og agave er naturlig sukker, regnes de som tilsatt sukker når de tilsettes matvarer.Sukker kan også behandles og tilsettes mat under forskjellige navn, inkludert omvendt sukker, mais sirup, dekstrose, fordampet stokkesaft, melasse, brunt sukker, brun rissirup og mer.
De viktigste kildene til tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet er desserter, brus, juice, søtede meieriprodukter som smaksatt melk, yoghurt og is og søtede raffinerte kornprodukter som sukkerholdige korn.
Hvor mye sukker skal du spise per dag?
I følge USDA spiser i gjennomsnitt en amerikansk voksen 17 teskjeer (68 gram) tilsatt sukker per dag.Dette beløpet er mer enn 2020-2025 kostholdsretningslinjer for amerikanere, som anbefaler å begrense kalorier fra tilsatt sukker til under 10% per dag.Det er 12 teskjeer eller 48 gram sukker hvis du følger et kosthold på 2000 kalorier per dag.
American Heart Association (AHA) har strengere grenser og anbefaler at kvinner konsumerer ikke mer enn 6 ts eller 24 gram tilsatt sukker per dag og menn blir under 9 ts eller 36 gram tilsatt sukker per dag.
Selv om du kanskje ikke spiser dessert hver dag, må du huske at tilsatt sukker kan bli funnet i mat og drikke du liker.En smaksatt kaffe, en butikk kjøpt yoghurtparfait og en grønn juice er noen potensielle kilder til tilsatt sukker.Du kan også finne skjult tilsatt sukker i sauser, salatdressinger og mange flere matvarer, og setter deg over det daglige anbefalte forbruket.
Hvordan identifiserer du naturlig og tilsatt sukker i matvarer?
Du kan nå finne ut om det er tilsatt sukker i pakket mat, takket være Food and Drug Administration (FDA) for å ha mandat til oppdateringen av ernæringsfakta -etiketten for å hjelpe deg med å ta informerte valg.Med de nye etikettforskriftene, må matselskaper nå legge til en linje for tilsatt sukker på ernæringsfakta -panelet.Du kan se “Inkluderer x gram tilsatt sukker” under “sukker” på panelet.
For eksempel, hvis en matvare har 10 gram sukker og sier "inkluderer 8 gram tilsatt sukker" på næringsfaktaetiketten, så vet du at bare 2 gram sukker i produktet er naturlig forekommende.
Sjekk ingredienslisten også.Et tørket fruktprodukt kan for eksempel si "mango, sukker", slik at du vet at noe av sukkeret kommer naturlig fra mangoen, men resten tilsettes.Hvis ingredienslisten bare sier "mango", vet du at alt sukkeret i de tørkede mangoene er naturlig forekommer og ingen er lagt til.
En god tommelfingerregel er at frukt, grønnsaker og vanlige meieriprodukter alle inneholder naturlig sukker.Alt annet er sannsynligvis lagt til.
Hva om du har diabetes?
AHAs anbefaling om ekstra sukker "er ikke annerledes for personer med diabetes," sier Molly Cleary, RD, CDE, en registrert kostholdsekspert av Molly tydelig ernæring med base i New York City.Nesten alle ville ha fordel av å begrense ekstra sukkerinntak, inkludert de med diabetes;Imidlertid kan små mengder tilsatt sukker jobbes i et balansert kosthold, sier hun.
Tanken på at sukker forårsaker diabetes er en myte, ifølge American Diabetes Association.Imidlertid kan overflødig sukker føre til vektøkning, noe som øker risikoen for diabetes type 2.Å drikke for mange sukkerholdige drikker har også blitt koblet til diabetes type 2.
Hvis du drikker brus, søt te eller andre søtede drikker regelmessig, er det en god idé å kutte ned.Prøv å bruke mindre sukker i te og kaffe, drikke usøtet smaksatt seltzere eller tilsette urter og frukt (tenk mynte, jordbær eller sitron) til vannet ditt for å gjøre det mer spennende.
Hva om du ønsker å gå ned i vekt?
"Problemet med sukker og vekttap [for mange] er ikke godteri, brus og informasjonskapsler," sier Megan Kober, RD, en registrert kostholdsekspert og grunnlegger av ernæringsavhengighet.“Problemet er juicebarer [tilbud] smoothies… med 2 kopper frukt… og acai boller [at] folk laster opp for vekttap… men [disse skålene kan inkludere] 40, 50, til og med 60 gram sukker… [[[[ Ligner] en [boks av] pop. ”
"Kjære, agave, kokosnøtt sukker - alt sukker," legger hun til."Det hele forårsaker en økning i blodsukkeret.Det hele fører til at et rush av insulin frigjøres.Det hele setter kroppen din i fettlagringsmodus.»
For de som lurer på hvor mye sukker de skal holde seg under for å gå ned i vekt, sier Kober: "Skal du virkelig samle hvor mye sukker du spiser hele dagen, tilsatt sukker kontra naturlig sukker?Nei. Jeg tviler på det, sier hun.I stedet “Spis en eller to porsjoner frukt hver dag.Velg bær oftere fordi de har mye fiber og senker sukker enn annen frukt. ”
Hva skjer hvis du spiser for mye sukker?
Mens kroppen trenger sukker for energi, har du noen gang lurt på hva som skjer når du spiser for mye av det?
Ekstra sukker lagres som fett, noe som fører til vektøkning, en risikofaktor for mange kroniske sykdommer inkludert hjertesykdommer, diabetes og kreft.
Studier kobler for mye sukker til økt risiko for hjertesykdom, per en artikkel fra 2019 publisert iMayo Clinic Proceedings.Faktisk har et høyt inntak av raffinerte karbohydrater (inkludert sukker, hvitt mel og mer) også blitt knyttet til metabolsk syndrom, som er preget av utallige forhold, inkludert overvekt, økt blodtrykk, høyt blodsukker og unormalt kolesterolnivå, per a 2021 Publikasjon iAterosklerose.
På den annen side, bevis fra flere forskningsstudier publisert i 2018 iEkspertanmeldelse av endrokrinologi og metabolismeantyder at et kosthold lite i totalt tilsatt sukker er assosiert med en redusert risiko for å utvikle diabetes type 2.Å redusere tilsatt sukkerinntak der det er mulig nytte av helsen din.
Bunnlinjen
Sukker blir ofte demonisert, men husk at det er kroppens foretrukne energikilde og tilfører mat smak.Mens det er sunne snacks for å tilfredsstille den søte tannen din, må du følge med på tilsatt sukker, som kan snike seg til tilsynelatende sunn mat.Tilsatt sukker har ingen ernæringsmessig verdi og lagres som fett hvis den konsumeres i overkant.For mye sukker over tid kan sette deg i fare for hjertesykdom, overvekt, metabolsk syndrom, diabetes og kreft.
Likevel, ikke stress over hver bit av sukker, spesielt sukker fra hele matvarer som frukt og grønnsaker.
Innleggstid: 15. august 2023 
